Panes integrales con un bajo contenido en grasa (trigo, centeno y "pumpernickel")
Donas, pasteles y scones
Panecillos ingleses "muffins" y roscas "bagels" integrales pequeñas
Cereales con azúcar y granola regular
Tortillas suaves (de maíz o trigo integral)
Galletas dulces
Avena, granola con un bajo contenido en grasa y cereal de granos integrales
Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con mantequilla
Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda, saltinas, etc.
Pasta blanca
Roscas tipo "pretzel" (sin sal) y crispetas sin mantequilla
Arroz blanco
Arroz integral
Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que contienen salsas con un alto contenido de grasas
Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas (aderezos) vegetales
Harina multiuso blanca
Harina 100% integral
Frutasyverduras:
En lugar de éstos:
Pruebe estos:
Vegetales fritos o servidos con crema, queso o salsas con mantequilla
Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta.
Coco
Fruta fresca
Papas fritas, viruta de papa y papitas fritas de paquete
Papas blancas o amarillas al horno
Carnes y pescados:
En lugar de éstos:
Pruebe estos:
Trocitos de pescado o tortas de pescado apanado regular, pescado enlatado en aceite, mariscos preparados con mantequilla servidos con aderezos con un alto contenido de grasa
Pescado (fresco, congelado o enlatado en agua),. trocitos de pescado, tortas de pescado y mariscos (por ejemplo camarones) apanados con bajo contenido graso
Carnes de primera y con bastante grasa
Seleccione cortes de carne magra (posta de cuarto, solomillo y lomo)
Costillitas de cerdo y tocineta
Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) y tocineta de pavo
Carne molida regular
Carne molida magra o extra magra, pollo molido y pechuga de pavo
Carnes frías tales como pepperoni, salami, mortadela y salchicha de hígado "liverwurst"
Carnes frías magras tales como pavo, pollo y jamón
Perros calientes regulares o salchicha
Perros calientes sin grasa y perros calientes de pavo
Lácteos:
En lugar de éstos:
Pruebe estos:
Leche entera o leche al 2%
Leche desnatada o leche al 1%
Leche evaporada
Leche evaporada desnatada
Suero de leche regular
Suero de leche hecho con leche desnatada o con leche al 1%
Yogur hecho con leche entera
Leche sin grasa o baja en grasa
Queso regular (ejemplos americano, azul, brie, cheddar, colby y parmesano)
Queso con un contenido bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por porción (ejemplo: queso campesino, queso procesado y queso no lácteo como queso de soja (soya)
Requesón regular
Requesón bajo en grasa, descremado y queso campesino con menos de 2% de grasa
Queso crema regular
Queso crema bajo en grasa (no más de 3 gramos de grasa por onza)
Helado regular
Sorbete, helado de fruta y helado sin grasa o helado con un bajo contenido en grasa (no más de 3 gramos de grasa por 1/2 taza de helado).
Grasas, aceites y dulces:
En lugar de éstos:
Pruebe estos:
Galletas
Barras de higos (brevas), galletas de jengibre, y galletas de melaza
Materia grasa para repostería, mantequilla o margarina
Aceites de oliva, de soya y de canola
Mayonesa regular
Mayonesa con un bajo contenido en grasa o sin grasa
Aderezo para ensaladas regular
Aderezo para ensaladas con un contenido bajo en grasa o sin grasa
Usar grasa (incluso mantequilla) para engrasar la sartén
Elpenne al pesto con pollo es una receta deliciosa
receta a base de pasta. Es un plato fácil de preparar, sin embargo, te
dará un resultado exquisito que te hará parecer todo un profesional. Aun
así deberás tener presente que esta receta requiere un tiempo en la
nevera de aproximadamente una hora.
Ingredientes para el penne al pesto
450 gramos de pasta penne
500 gramos de pechuga de pollo
200 gramos de nata líquida
5 dientes de ajo
1 manojo de perejil y albahaca
80 gramos de piñones tostados
75 gramos de queso parmesano rallado
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto.
Preparación
Esta receta es muy fácil de preparar, solo
deberás cuidar los tiempo de cocción, en especial el de las pastas, para
evitar que queden muy duras o demasiado blandas.
Corta finamente
las hojas de perejil, la albahaca y el ajo. Reserva el ajo en un
recipiente aparte y pon el perejil y la albaca en un robot de cocina.
Cuando se hayan incorporado bien estos ingredientes, adiciona el ajo y
procesa todo hasta que se forme una pasta.
Procede a agregar los piñones y el queso, dejándolos no más de treinta segundos.
Para finalizar, agrega un chorro de aceite de oliva y retira la mezcla
del robot, separa por mitades en dos recipientes diferentes.
Corta la pechuga en
tiras pequeñas y ponlas en un bol junto con la mitad de la mezcla que
has creado, revuelve todo muy bien y lleva el recipiente a la nevera por
lo menos durante una hora.
Cuando falten 15 minutos para retirar el pollo de la nevera, precalienta el horno a 200ºC. Extiende las tiras de pollo sobre una bandeja y llévalas al horno por lo menos durante 20 minutos.
Mientras el pollo está
listo, pon a hervir agua en una olla honda. Cuando el agua esté
burbujeando, adiciona la pasta con un poco de aceite de oliva y una
cucharadita de sal, déjala ahí durante 5 minutos. Cuando esté al dente,
retiramos del agua y dejamos escurriendo.
Una vez se haya terminado de hornear el pollo, retíralo del horno y déjalo enfriar por unos minutos a temperatura ambiente.
Procede ahora a calentar la otra mitad de la mezcla (pesto) que hiciste con anterioridad. Adiciónale
la nata y aprovecha para salpimentar. Revuelve todo para que espese un
poco y agrégale las tiras de pollo que tenías reposando.
Ahora mezcla en un bol grande la pasta junto con la de pechuga y pesto. Incorpora todo muy bien, verás como la pasta gana un lindo color verde. Ahora lo único que te falta es servir la pasta en un plato hondo, espolvorear con un poco de orégano y queso parmesano, acompañado de una deliciosa ensalada dulce.
Filete de pescado a la jardinera
Ingredientes
4 filetes de pescado
Sal y pimienta
1/2 cucharadita de mostaza
1 cucharadita de albahaca fresca, picada
1/2 de cucharadita de eneldo
1 limón, su jugo
2 peras rebanadas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla fileteada
1 taza de zanahorias peladas y cortadas en juliana
2 jitomates sin semillas, cortados en cuadros
Preparación
Salpimentar los filetes de pescado. Revolver, en un
tazón, la
mostaza, albahaca, el eneldo, jugo de limón y las peras. Calentar el
aceite deoliva y sofreir la cebolla y zanahorias hasta que estén suaves.
Añadir losfiletes de pescado y dejar cocinar por ambos lados, cuando estén listos integrar
los jitomates, tapar y dejar durante 10 minutos más, a fuego bajo.Servir acompañado de las peras condimentadas.
Salmón al cava
El salmón es un pescado
azul muy rico en
proteínas, vitamina B, ácidos grasos Omega 3 y, por tanto, nos ayuda a
reducir el colesterol y a mantener en buen estado nuestra salud
cardiovascular.
Ingredientes
1 rodaja de salmón
el zumo de 1 limón
1 cebolleta
1 vaso de cava
aceite de oliva
1 vaso de leche desnatada
sal
pimienta
perejil
Preparación
Colocar en
una fuente de horno el salmón con una pizca de sal y echar por encima
dos cucharadas de aceite de oliva y el zumo de limón.
Cubrir con papel de aluminio y hornear a 180ºC durante 30 min aprox.
A su vez, rehogar la cebolleta (picada muy fina) en una sartén con un poco de aceite de oliva.
Cuando la cebolleta esté blandita, le añadiremos el vaso de cava y el de leche desnatada.
Sazonaremos esta salsa con sal y pimienta.
Tras
dar unas cuantas vueltas a esta salsa, la retiraremos del fuego y
pasaremos por la batidora (para que mezcle bien y no queden trozos de la
cebolleta). Si es necesario, rectificaremos el punto de sal.
Cuando el salmón esté cocinado, adornaremos espolvoreando con un poco de perejil.
La salsa se presentará en una salsera para que cada uno se sirva a su gusto.
Para más recetas saludables consulte cualquiera de estos enlaces:
Una alimentación saludable es aquella que aporta
todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita
para mantenerse sana.
La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica (USDA) divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3)verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos 6) grasas. Todo un arcoiris de alimentos.
La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:
3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total
2 tazas de frutas
2 1/2 tazas de vegetales
3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa
¿Por qué es importante comer saludable?
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a
bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el
funcionamiento de su cuerpo diariamente.
Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:
• Desarrollarse plenamente • Vivir con salud • Aprender y trabajar mejor • Protegerse de enfermedades.
La
alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de
todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Alimentarse saludablemente, además
de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado
prevenir el desarrollo de enfermedades como:
